Quando devo iniciar a compra do enxoval do bebê?

Ao receber a notícia da gravidez a vontade de muitas futuras mamães é uma só: sair comprando tudo para seu pequeno (a). Porém, o mais recomendado é que você vá com calma, pois ainda é o início da gravidez e você não sabe se será menino ou menina.

O ideal será esperar alguns meses para então começar a preparação do enxoval. Aprenda com esse artigo como evitar gastos desnecessários:

1 – Primeiros 3 meses

Esse período é o momento certo para começar a reforma no quarto do bebê. Não se preocupe tanto com as compras, apenas compre fraldas, quanto mais você tiver, melhor, elas são muito necessárias.

Aproveite os primeiros presentinhos que o bebê certamente irá ganhar, eles podem te dar ideias de como decorar o quarto. Você pode optar por brinquedos que agradem tanto meninos quanto meninas, como os bichinhos de pelúcia.

2 – A partir do quarto mês

Nessa fase você já deve pensar na decoração do quarto do bebê, se você ainda não sabe o sexo, compre uma parte da mobília em cor neutra, como o berço, que pode ser branco, bege, ou de uma cor neutra. Nesse período muitas mães costumam começar a comprar o carrinho e alguns utensílios, como escova de cabelo, babadores, mamadeira, chupeta, cortadores de unha e toalhas de banho; mas se você prefere que todas essas coisas sejam compradas com cores ligadas ao sexo do bebê, então espere um pouco mais.

Foto: Ig

3 – A partir do sexto mês

Esse é um mês no qual você já tem a certeza do sexo do bebê, então já poderá definir cores. Procure se envolver com os itens das cores escolhidas para o enxoval, tais como as luminárias, lençóis e as cores das paredes.

4 – A partir do sétimo mês

Essa é uma época na qual você já terá recebido muitos presentes, daí fica mais fácil fazer uma lista apenas das coisas que faltam incluir. Esteja atenta à quantidade e o tamanho, os bebês crescem muito rápido e logo as roupas não servirão, por isso não vai valer a pena exagerar.

5 – A partir do oitavo mês

É a hora da compra dos perecíveis:

• A pomada para assaduras.
• Lenços umedecidos;
• Produtos de higiene pessoal.
• Algodão.
• Cotonete
• Sabonete

Depois de tudo comprado é hora de relaxar e esperar a chegada do bebê.

Os melhores preços você já sabe onde é! Essa semana toda linha bebê com no mínimo 15% de desconto.

Como combater o inchaço na gestação

O edema, mais conhecido como inchaço, de nada mais é, durante a gravidez, do que o resultado do aumento da circulação sanguínea no corpo da futura mamãe, aliado à retenção de líquido tradicional da gravidez.

As pernas e pés acabam se tornando os principais alvos desse inchaço porque o útero em constante crescimento pressiona veias e faz com que o sangue se acumule. A pressão do sangue – e a gravidade – levam água e sangue para os pés e tornozelos, resultando no incômodo inchaço.

Apesar dos transtornos causados, como dificuldades em calçar sapatos e dores localizadas, o edema é uma decorrência normal da gestação, se concentrado nos membros inferiores.

Mas se o inchaço chegar a outras partes do corpo, como as mãos ou até mesmo o seu rosto, atenção: procure um médico imediatamente.

É possível melhorar o inchaço?

Sim, com algumas medidas simples o incômodo pode até não ser eliminado por completo, mas ao menos a redução pode ser grande.

– Aumente o volume e a frequência que você bebe água. Assim você irá urinar mais vezes e a retenção de líquido será menor.

Foto: wikihow

– Mantenha os pés elevados, seja quando estiver sentada ou deitada. Utilize bancos, cadeiras ou almofadas, quando estiver na cama ou no sofá.

– Principalmente no calor, meia-calça com compressão é um transtorno. Entretanto, ela é uma aliada imprescindível para evitar que o sangue fique acumulado no tornozelo.

– Alimente-se bem e evite o consumo de sal a todo custo. O sódio é o principal vilão para a retenção de líquido, por isso evite produtos industrializados, alimentos prontos e frituras. Dê preferência a alimentos frescos, como frutas, legumes e verduras.

– Não fique parada! Pratique exercícios de baixa intensidade, como caminhada ou hidroginástica. Pilates ou ioga também são boas pedidas, mas converse com seu médico antes de se lançar na empreitada.

Foto: wikihow

– Que tal uma massagem? Além de deliciosa, principalmente na gravidez, ela ajuda a melhorar a circulação do sangue, reduzindo o inchaço e promovendo uma sensação de bem-estar. No caso da drenagem linfática, além de consultar anteriormente seu médico é preciso ficar atento se o profissional é preparado para atender gestantes: algumas regiões não podem ser massageadas e você somente poderá iniciar as sessões após o final do primeiro trimestre de gestação.

– Existem cremes, loções e pomadas disponíveis no mercado que têm o objetivo de reduzir o inchaço. Mas atenção: evite produtos que utilizam cânfora em sua composição e não deixe de adotar as outras medidas.

Sozinho, um creme não faz milagres e isso pode botar em risco o bem-estar da sua gravidez.

Ômega 3: a gordura do bem.

Os benefícios do ômega 3

Bom para o coração: O ômega 3 age de duas maneiras para proporcionar benefícios ao sistema cardiovascular. O EPA diminui as atividades das plaquetas sanguíneas, evitando coágulos de sangue, que podem levar a um derrame ou infarto, e também reduzem os níveis de triglicerídeos, outro tipo de gordura que é ruim para o organismo quando está elevada. Já o DHA ajuda a evitar arritmias cardíacas, estabilizando a atividade elétrica no coração. 

O consumo desse ômega não assume apenas efeitos preventivos. No Centro de Pesquisas Médicas de Cardiff, no País de Gales, o cardiologista Michael Burr constatou que vítimas de ataques cardíacos aumentaram as chances de evitar novos problemas em 29%, passando a comer peixe ricos nessa gordura pelo menos duas vezes por semana. 

Esta pesquisa envolveu 49 mil mulheres com idade média de 30 anos durante oito anos e concluiu que mulheres que raramente ou nunca ingeriam pescados demonstraram 50% mais problemas cardiovasculares do que aquelas que sempre consumiam o alimento e 90% a mais em relação às mulheres que comiam peixes ricos em ômega 3 semanalmente. 

Outra pesquisa feita pelo Physician's Health Study dos Estados Unidos com 22 mil homens concluiu que aqueles com maiores níveis de ômega-3 no sangue tinham menor risco de morte súbita. Além disso, o estudo observou que pessoas idosas que consomem uma porção de peixe rico em ômega 3 por semana têm 44% menos chances de sofrer um infarto. 

Diminui o colesterol: Esses ácidos graxos modificam a composição química do sangue, provocando o aumento dos níveis do HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de LDL (colesterol ruim). Quando está em excesso, há o risco dele se depositar nas artérias e provocar o seu entupimento levando a doenças cardiovasculares, como infarto e hipertensão e derrame cerebral. Ele também consegue reduzir os níveis de triglicerídeos do sangue.  

Regula a pressão arterial: O ômega 3 é capaz de evitar a formação das placas de gordura na parede das artérias e garantir a flexibilidade das veias e artérias, afastando o risco de doenças como hipertensão, aterosclerose, infarto e derrames. 

Um estudo realizado pela Harvard School of Public Health dos Estados Unidos observou que a pressão arterial elevada é a responsável por 31% do aumento do risco de doenças cardíacas e 65% do risco de derrame. 

Bom para a visão: Este ácido graxo é essencial para a visão porque participa do recobrimento da retina. Esta parte dos olhos tem o papel principal de transformar o estímulo luminoso em estímulo elétrico para o cérebro ser capaz de realizar o processo de enxergar. 

A degeneração da mácula, parte da retina responsável pela percepção de detalhes, é prevenida graça ao consumo de ômega 3. Estudos publicados na revista especializada Ophtalmology, da Universidade Tufts de Boston nos Estados Unidos, mostraram que o índice de degeneração macular é mais baixo entre pessoas que consomem peixes, alimento rico em ômega 3, e demonstrou que este ácido graxo pode afetar o desenvolvimento ou a progressão da degeneração macular. 

Cerca de 3 mil voluntários da pesquisa que consumiam uma ou mais porções de peixes ricos em ômega 3 por semana mostraram uma probabilidade 60% inferior de apresentar a degeneração da mácula em estágio avançado.  

Bom para o cérebro: O ômega 3 age na formação da bainha de mielina, um componente dos neurônios. Assim, ocorre a melhora do desempenho cognitivo, da atividade cerebral e comunicação entre as células do cérebro. O ácido graxo também conta com efeito vasodilatador e por isso ocorre o aumento do aporte de oxigênio e nutrientes. 

Sardinha é o segundo peixe mais rico em ômega 3

Uma pesquisa realizada pela Northumbria University, do Reino Unido, observou que o consumo de peixe, alimento rico em ômega 3, semanalmente melhora a circulação cerebral e diminui os riscos de demência ao envelhecer. 

Outras pesquisas apontaram a melhora do desenvolvimento escolar em crianças e adolescentes. Elas também observaram a diminuição do risco de doenças de Alzheimer e cansaço mental e a redução da ansiedade e da insônia após o consumo de alimentos ricos em ômega 3. 

Combate a depressão: Pessoas portadoras de depressão possuem níveis baixos de ômega 3 o que pode ocasionar a diminuição do número de funções de neurotransmissores e receptores. A ingestão de ômega melhora a fluidez das membranas que encapam as células nervosas e aumentam a produção de diversos neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, melhorando assim o humor e o bem-estar. 

Alivia os sintomas da artrite reumatoide: O consumo do ômega 3 contribui para o alívio dos sintomas desta doença porque ele possui ação anti-inflamatória. Este ácido graxo funciona como um bloqueador ou interceptador de uma enzima que produz o processo inflamatório. 

É importante ressaltar que o lipídeo irá ajudar no tratamento do problema associado a outros medicamento. Por sua ação anti-inflamatória, o ômega 3 é interessante para outras doenças autoimunes de cunho inflamatório. 

Ômega 3 e diabetes: Uma pesquisa realizada pela Universidade de Valência, na Espanha, analisou o consumo de carne e peixe em 945 pessoas entre 55 e 80 anos com alto risco cardiovascular e descobriu que o consumo de peixe, que é rico em ômega 3, está associado a menor incidência de diabetes tipo 2 e a diminuição da concentração de glicose, enquanto o consumo de carne vermelha está relacionado à obesidade. 

Os estudiosos acreditam que isto ocorre porque o aumento do ácido graxo nas células dos músculos esqueléticos melhora a sensibilidade à insulina. 

Outro estudo publicado pela Universidade de Harvard notou que o ômega 3 previne o diabetes tipo 2. Este lipídeo aumenta os níveis de um hormônio chamado adiponectina que é benéfico em processos que afetam o metabolismo, como a regulação do açúcar no sangue e processos inflamatórios. 

Ômega 3 e a obesidade: O ômega 3 é interessante para combater a obesidade devido à sua ação anti-inflamatória. Afinal, a obesidade é um processo inflamatório e age de maneira a interferir na forma como o cérebro percebe a presença de comida no corpo. O organismo também utiliza o ômega-3 para produzir prostaglandinas, substâncias químicas que têm participação em muitos processos, inclusive no combate às inflamações dos vasos sanguíneos. 

Em indivíduos obesos a gordura saturada acaba tomando parte do lugar do ômega 3 no cérebro e no organismo como um todo. Quando isso ocorre a região do cérebro chamada hipotálamo que controla a fome e o gasto energético fica inflamada e deixa de realizar suas funções tão bem. Quando a pessoa volta a consumir o ômega 3 esta parte do cérebro volta a funcionar corretamente. 

Além disso, o ômega 3 consegue modular a expressão de neurotransmissores que controlam a fome e reduz a presença de proteínas responsáveis por aumentar o apetite. Em um estudo preliminar realizado com ratos, o nutricionista e pesquisador da Universidade Estadual de Campinas Dennys Cintra observou estes benefícios do ômega 3 em relação à obesidade. 

Ômega 3 e gravidez

O ômega 3 também pode ser benéfico para as grávidas. Um estudo realizado pelo Centro Médico da Universidade do Kansas, nos Estados Unidos, revelou que o ácido graxo ajuda as mulheres a terem bebês mais fortes e a reduzir a incidência de partos prematuros. Além disso, outras pesquisas apontam que o consumo do ômega 3 no último trimestre de gestação e nos primeiros meses de aleitamento aumenta o QI dos bebês. 

A orientação para as gestantes é ingerir o ômega 3 por meio da alimentação. Comer peixes de água fria, como o salmão e a sardinha, duas ou três vezes na semana e incluir oleaginosas, como a nozes, nos lanches entre as principais refeições são ótimas opções. 

A suplementação com o ácido graxo só é orientada caso a grávida não possa ingerir os alimentos ricos no nutriente. Contudo, é preciso muito cuidado e orientação de um profissional da área de saúde ao ingerir estes suplementos. Um estudo em fase inicial realizado com ratos por estudiosos da Medical College of Georgia, dos Estados Unidos, e do Agharkar Research Institute, da Índia, observou que fetos e filhotes eram sensíveis ao excesso de ômega 3 e que isto afetou de maneira negativa o desenvolvimento do cérebro dos animais. 

O quanto consumir de ômega 3

A quantidade diária recomendada de ômega 3 é polêmica. Apesar de a Sociedade Americana do Coração orientar até 4 gramas ao dia, é justamente esta porção que em alguns estudos leva a complicações de saúde. Por isso, especialistas defendem a porção de até um grama de ômega 3 ao dia. 

Alimentos ricos em ômega 3

Os alimentos que possuem a maior quantidade de ômega 3, DHA e EPA, são os peixes de águas frias. Isto porque como eles vivem em um ambiente frio tem a tendência de acumular mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, especialmente o ômega 3.  

Confira as espécies que possuem as melhores quantidades do ácido graxo e veja qual é a porcentagem do valor diário e a quantidade que a porção de 100 gramas de peixe carrega de ômega 3. 

Peixes	Quantidade de ômega 3	Porcentagem do valor diário de ômega 3
Arenque	1,2 a 3,1 gramas	215%
Sardinha	1,5 a 2,5 gramas	275%
Salmão	1 a 1,4 gramas	120%
Atum	0,5 a 1,6 gramas	90%
Bacalhau	0,2 a 0,3 gramas	25%
Linguado	0,2 a 0,3 gramas	25%
Pescadinha	0,2 a 0,3 gramas	25%

Fontes: The Nutrition Source, Fats and Cholesterol: out with the bad in with the good, Harvard School of Public Health; Suárez-Mahecha H, Francisco A, Beirão LH, Block JM, Saccol A, Pardo-Carrasco S. Curtis-Prior, P. The eicosanoids. West Sussex: Wiley, 655 p; Frazen-Castle LD, Ritter-Gooder P; Omega-3 and omega-6 fatty acids, University of Nebraska-Lincoln Extension, Insitute of Agriculture and Natural Resources Schmidt EB, Dyerberg, J, Omega-3 fatty acids. Current status in cardiovascular medicine. Drugs 47:405-24 e Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia (Inmetro). 

Os óleos de soja e canola, noz e as sementes de chia e linhaça são ricas em ômega 3, no caso o ácido alfa-linolênico. A quantidade diária recomendada de linhaça, 10 gramas, possui 0,54 gramas do ácido graxo. A chia também conta com boas quantidade de ômega 3. 

É importante lembrar que apenas uma pequena quantidade de ácido alfa-linolênico se transforma em DHA ou EPA, portanto é importante consumir também o peixe para se ter boas quantidades de ômega 3.

Riscos do consumo em excesso de ômega 3

O excesso de ômega 3 no organismo pode causar uma série de problemas. Apesar de ser um potente anti-inflamatório, o ômega 3 em grandes quantidades pode favorecer um processo pró-inflamatório que chega a induzir a resistência à insulina, causar hemorragia e em casos de pessoas com obesidade, o quadro pode piorar. 

Além disso, o ácido graxo em grandes quantidades pode induzir a esclerose lateral amiotrófica, doença das células nervosas do cérebro e da medula espinhal que controlam o movimento voluntário dos músculos. Assim, as pessoas com a doença têm perda gradual de força e coordenação muscular que finalmente piora e impossibilita a realização de tarefas rotineiras como subir escadas, levantar-se ou engolir. Em gestantes, alguns estudos demonstraram que o excesso do ômega 3 pode levar a uma resposta neurológica anormal do feto.   

Como preservar o nutriente

Ao consumir o peixe é importante que ele seja refogado, grelhado ou assado. Fritar este alimento não é interessante, pois diminui drasticamente a quantidade de ômega 3. Quanto aos óleos de canola e soja a orientação é aquecê-los até 170 graus, mais do que isso o ácido graxo se perde. 

Um método caseiro para saber se o óleo alcançou a temperatura ideal é colocar um pedaço de pão no líquido. Se o alimento afundar significa que o óleo está frio, se boiar completamente quer dizer que está muito quente, acima de 180 graus, e se ficar no meio a temperatura é a ideal, cerca de 170 graus. 

Para obter o ômega 3 das sementes de linhaça e chia é preciso triturá-las, pois o ácido graxo está dentro de uma capa de celulose. Porém, ao quebrar essa capa, um óleo muito sensível é exposto. Então, a orientação é triturar toda a quantidade do saquinho com uma das sementes, colocar o pó em uma vasilha de plástico fosca com tampa e armazená-la no freezer. Assim, o alimento fica protegido da luz, do oxigênio e da temperatura, evitando que ocorra a oxidação. Este procedimento é muito importante, se não for feito e a gordura do alimento triturado oxidar, isto pode ser muito prejudicial para a saúde. 

Fortaleça suas unhas em sete passos

Entre os dramas estéticos que mais incomodam as mulheres estão as temidas unhas fracas. Caracterizadas pelo aspecto quebradiço e poroso, elas ainda podem apresentar problemas, como manchas, ondulações e cor amarelada. Segundo o dermatologista Valcinir Bedin, presidente da regional São Paulo da Sociedade Brasileira de Medicina Estética, algumas das principais causas das unhas fracas são o uso excessivo de removedores de esmalte, uma dieta desequilibrada e o contato direto com produtos de limpeza. A seguir, conheça quais são os sete passos para fortalecer as suas unhas.

Tire férias dos esmaltes

Unhas saudáveis não reagem negativamente ao contato com o esmalte, mas inevitavelmente ressecam pelo uso excessivo de acetona ou de removedores. "A unha fica mais porosa, com aspecto esbranquiçado, porque o produto é extremamente agressivo e penetra nas lâminas, o que favorece a quebra e a descamação", aponta o dermatologista Valcinir. Por isso, recomenda-se ficar pelo menos um dia da semana sem esmalte ou vários dias, caso as unhas estejam muito maltratadas. Outra dica do especialista é não passar a lixa sobre a lâmina, pois isso tira a proteção natural da unha e agrava o problema.

Equilibre sua alimentação

"As unhas são ricas em proteína e podem ser prejudicadas se o organismo da pessoa estiver em desequilíbrio, o que pode ser causado por uma dieta pobre ou mal elaborada", explica a dermatologista Roseli Andrade, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia. Neste caso, a especialista recomenda investir em uma alimentação variada e rica em ferro (vegetais verde escuro, carne vermelha, ovos e soja), vitaminas do complexo B (limão, mamão e pera) e zinco (nozes, ostras e caranguejo).

Aposte na base fortalecedora

Ao contrário de óleos ditos milagrosos, como o de cravo, muitas vezes oferecidos por manicures, a base fortalecedora tem sua eficácia cientificamente comprovada, afirma Valcinir. "Ela age diretamente na queratina das unhas, unindo-as e deixando-as mais endurecidas", esclarece. O melhor de tudo é que ela sai naturalmente com o tempo, então não precisa ser retirada com acetona ou removedores. Além disso, a base fortalecedora pode ser usada embaixo do seu esmalte preferido para proteger as unhas.

Use hidratantes nas mãos

Uma unha desidratada quebra e abre suas lâminas com facilidade. Para combater o problema, nada melhor do que um bom hidratante. "Seu uso promove uma maior maleabilidade das fibras da proteína, impedindo que se rompam com facilidade", aponta Roseli. A dermatologista aconselha um reforço especial do produto na base das unhas, sobre as cutículas, onde há maior absorção dos nutrientes. Na hora de escolher o hidratante, prefira os que contêm óleos essenciais e ureia.

Use luvas nos serviços domésticos

Produtos de limpeza, como detergente, sabão em pó e quaisquer outros, quando em contato direto com a pele, acabam sendo agressivos às mãos e, principalmente, às unhas. "Até mesmo ficar com as mãos na água por muito tempo é prejudicial, pois deixa as lâminas temporariamente mais moles", alerta Valcinir Bedin. Para resolver o problema, basta usar luvas impermeáveis em todos os serviços de casa, desde uma simples louça até a higienização de um banheiro.

Poupe as cutículas

A cutícula é uma pele que protege a base das unhas contra a entrada de fungos e bactérias e, por isso, não deve ser retirada. Entretanto, por fins estéticos, já se tornou rotina eliminá-la toda vez que se vai à manicure. Por isso, a dermatologista Roseli aconselha que ao fazer as unhas, a cliente peça para que nem toda a cutícula seja cortada. "Retire apenas o excesso e verifique se os utensílios foram esterilizados", diz. Fique atento também à espátula que empurra a cutícula. Ela pode causar traumas nas unhas se não for manuseada com cuidado.

Corte e lixe as unhas

"Quando você corta as unhas elimina a parte mais frágil e sujeita a quebras", explica Valcinir. Segundo o especialista o corte deve deixar os cantos retos e a unha deve ficar de um tamanho que ao encostar os dedos em uma superfície plana, você sinta apenas a unha entrar em contato com o objeto e não a ponta dos dedos. Já a lixa deixa a lâmina mais uniforme, evitando que enganche e lasque. O procedimento deve ser feito a cada cinco ou sete dias.

Sete técnicas para melhorar o fôlego no treino de corrida

Pernas fortes e coração saudável fazem a diferença na hora de correr, mas há outro fator importante que não pode ser deixado de lado: a força dos pulmões. Se a capacidade respiratória for limitada, o cansaço aparece mais cedo e a distância percorrida certamente será menor. "Apesar de a respiração ser automática, é preciso ter mais atenção quando ela fica ofegante, pois os músculos demandam mais esforço", conta o educador físico e triatleta Paulo Pestana, do Rio de Janeiro. Ele e o técnico de atletismo Carlos Ventura contam que é possível melhorar o fôlego e aprimorar o desempenho da corrida. Confira os passos a seguir.

Corra regularmente

A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. "Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor", explica o técnico de atletismo Carlos Ventura, autor de livros de corrida, como Manual do Corredor (Ícone Editora). Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos. 

Reduza a velocidade

Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. Carlos Ventura conta que o ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. "A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada", conta o técnico de atletismo.  

Reduza a velocidade

Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. Carlos Ventura conta que o ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. "A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada", conta o técnico de atletismo.  

Respire corretamente

Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. "Costumo aconselhar os alunos com dificuldade de fôlego a fazer a respiração marcada por passos, ou seja, a cada três passos inspirando, faça os mesmos três passos expirando, até que isso seja feito naturalmente", indica o educador físico Paulo Pestana. Também pode fazer diferença evitar respirar somente com a boca, que pode aumentar a sensação de cansaço.  

Faça outros exercícios

Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros.

Uma técnica que merece destaque é a yoga. Paulo Pestana indica um movimento bem simples dessa prática que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida (diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher a barriga. Faça esse exercício repetidas vezes e lentamente, quando estiver em repouso.  

Comece devagar e acelere aos poucos

Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. O técnico de atletismo Carlos Ventura ainda recomenda alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. "Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios", afirma.  

Cuide dos pulmões

O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego. "O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões.  

Como parar de fumar

Todos sabem que para de fumar é uma grande dificuldade para muitos. Diversas pessoas já começaram e não conseguiram dar fim a vício. E para te ajudar vamos dar 10 passou para largar de vez o cigarro.

Desassociar o cigarro do prazer

O fumante associa o cigarro a momentos de prazer, como a pausa no trabalho e a cerveja no bar com os amigos. Para quebrar esse padrão, a hora de fumar deve deixar de ser agradável. "A pessoa deve passar a fumar sozinha e, se possível, de maneira desconfortável, como em pé na área de serviço", sugere Jaqueline Issa, cardiologista diretora do Programa de Tratamento do Tabagismo do Instituto do Coração da USP (Incor). "Só assim ela vai realmente entender que é dependente, porque vai perceber que teve de levantar do sofá, onde estava sentada confortavelmente, para ir à área de serviço fumar."

Parar gradualmente (grau de dependência alto)

A nicotina estimula a produção de dopamina, um neurotransmissor associado à sensação de prazer. Por isso, um dos sintomas da abstinência é o mau humor. Diminuir gradativamente o fumo ajuda a minimizar o sofrimento. "A pessoa deve se planejar para abandonar o vício completamente em quatro semanas", diz Jaqueline Issa. A recomendação é reduzir o número de cigarros em 25 a 30% a cada sete dias. Se a pessoa está acostumada a fumar vinte cigarros por dia, deve diminuir para quinze na primeira semana, dez na segunda e cinco na terceira, até parar na quarta.

Parar de uma só vez (graus de dependência leve e moderado)

A interrupção abrupta é a mais utilizada por quem decide abandonar o vício por conta própria, sem acompanhamento médico. "A pessoa geralmente para de uma vez ao descobrir ter uma doença ou, se for mulher, estar grávida", diz Jaqueline Issa. Nesse método, a manifestação dos sintomas de abstinência costuma ser maior do que em quem larga o cigarro gradualmente. Por isso, as chances de sucesso da parada abrupta são maiores nos fumantes com nível de dependência leve ou moderado.

Distrair-se

A abstinência do cigarro se manifesta por meio do que os médicos chamam de fissura, episódios que duram de dois a três minutos em que parece ser impossível continuar sem fumar. "Nesse momento, é preciso se distrair: tomar água, chupar uma bala (manter a boca ocupada ajuda), dar uma volta e pensar que essa fissura só dura minutos", afirma Jaqueline Issa.

Evitar álcool e cafeína

Ingerir álcool desencadeia uma série de processos químicos que aumentam a vontade de fumar. "Se a pessoa sente desejo de fumar ao ver outros fumantes, é melhor evitar o álcool e as áreas abertas de bares e restaurantes, onde o cigarro é permitido”, diz Jaqueline Issa. O mesmo acontece com o café: durante o tratamento, é recomendável trocar a bebida pura pela versão com leite, e diminuir a quantidade. "Eu costumo sugerir, no máximo, quatro xícaras de café com leite por dia", diz Jaqueline.

Exercitar-se

A prática de atividade física, além de liberar os mesmos neurotransmissores associados à sensação de bem-estar que a nicotina, é associada a um estilo de vida saudável. "Nos momentos em que uma pessoa tem vontade de fumar, ela pode fazer uma caminhada, por exemplo, que vai se sentir melhor sem o cigarro. Claro que não é viável se exercitar o dia inteiro, mas manter uma frequência diária já ajuda", diz José Roberto Jardim, coordenador do Núcleo de Prevenção e Cessação do Tabagismo da Unifesp.

Listar os motivos que justificam a decisão

"Mais do que querer e ter força de vontade, encontrar uma razão para deixar de fumar é essencial", diz José Roberto Jardim. Essas razões podem incluir, por exemplo, evitar uma doença grave, poupar dinheiro ou dar exemplo para o filho. Listar os motivos mais significativos ajuda nos momentos em que resistir ao cigarro parece impossível. "A pessoa pode escrever essa lista, guardar em algum lugar e consultar quando quiser se lembrar do motivo de ter tomado aquela decisão", diz Jaqueline Issa.

Contar com o apoio dos familiares e amigos

Anunciar a decisão de parar de fumar para as pessoas próximas costuma ajudar. Primeiro, porque reforça o compromisso consigo próprio. Segundo, pelas palavras de incentivo. "Mas as pessoas devem estar preparadas para dar apoio. Se você sabe que elas vão desestimular a decisão, é melhor não contar", diz Jaqueline Issa. "Familiares e amigos devem entender que você estará passando por um momento difícil e que, por isso, talvez fique mal humorado ou desanimado."

Fazer tratamento médico

"Tabagismo não é um hábito, é uma doença, e precisa ser tratado como tal", diz a cardiologista Jaqueline Issa. Parar de fumar por conta própria pode ser difícil por causa dos sintomas ligados à abstinência da nicotina. O tratamento feito com medicamentos que atuam nos receptores de nicotina ou nos neurotransmissores estimulados pela substância, como a dopamina, ajuda a atenuar os sintomas. "Primeiro, tentamos o tratamento usando apenas um tipo de remédio. Se após duas ou três semanas a pessoa não melhorar e os sintomas persistirem, podemos combinar duas drogas, o que geralmente garante bons resultados”, diz Jaqueline.

Usar adesivos ou mascar gomas de nicotina

Ao contrário dos tratamentos com remédios que atuam no cérebro, para fazer uso de adesivos ou gomas com nicotina não é necessário acompanhamento médico – basta seguir as instruções da bula. Esse tipo de produto oferece ao usuário uma pequena dose de nicotina, que ajuda a impedir as crises de abstinência. Os adesivos e gomas de nicotina só são recomendados para aqueles que fumam menos de vinte cigarros por dia: caso contrário, seria preciso usar uma quantidade muito grande do produto para surtir efeito, além do gasto financeiro também ser alto.