Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e
jantar) e dois lanches saudáveis por dia, evitando car mais
de três horas sem comer. Entre as refeições beba água, pelo
menos 2 litros (6 a 8 copos) por dia.
Inclua diariamente nas refeições seis porções do grupo de
cereais (arroz, milho, pães e alimentos feitos com farinha de
trigo e milho), tubérculos como as batatas e raízes como a
mandioca/ macaxeira/aipim. Dê preferência aos alimentos
na sua forma mais natural, pois além de serem fontes de carboidratos, são boas fontes de fibras, vitaminas e minerais.
legumes e verduras como parte das refeições e três porções
ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco
vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação
completa de proteínas e excelente para a saúde.
Consuma diariamente três porções de leite e derivados e
uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação,
tornando esses alimentos mais saudáveis!
Diminua o consumo de gorduras.
Consuma, no máximo, uma porção diária
de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.
Fique atenta aos rótulos dos alimentos e pre ra aqueles livres
de gorduras trans.
Evite refrigerantes e sucos industrializados, biscoitos
recheados e outras guloseimas no seu dia a dia.
mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito
sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça,
presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas prontas,
molhos e temperos prontos.
Para evitar a anemia, consuma diariamente alimentos fontes
de ferro como: carnes, vísceras, feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, folhas verde-escuras, grãos integrais, castanhas e outros. Consuma junto desses alimentos aqueles fontes de vitamina C como: acerola, laranja, caju, limão e outros. Procure orientação de um profissional de saúde para complementar a sua ingestão de ferro.
de saúde, alguma atividade física e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.
Acompanhe a evolução do seu peso, durante o pré-natal, com nutricionista ou outros profissionais de saúde, por meio do cartão da gestante. De forma geral, recomenda-se que as gestantes que iniciaram a gravidez com baixo peso ganhem entre 12,5 e 18 kg, as que iniciaram a gravidez com peso normal entre 11,5 e 16 kg, as que iniciaram a gravidez com sobrepeso entre 7 e 11,5 kg e as que iniciaram a gravidez com obesidade entre 5 e 9 kg, durante todo o período gestacional.
Essa adequação do ganho de peso saudável durante a gravidez deve ser feita por um pro ssional de saúde
durante as consultas do pré - natal.
O excesso de peso materno é fator de risco para diabetes gestacional, aumento da pressão arterial e outros problemas circulatórios. Além disso, está relacionado ao nascimento prematuro, defeitos no sistema nervoso da criança e ao aumento de partos cesáreos.
A alimentação saudável, a atividade física e a prática corporal regular são aliadas fundamentais no controle do peso, redução do risco de doenças e melhoria da qualidade de vida. As práticas corporais agregam diversas formas do ser humano se manifestar por meio do corpo e contemplam além das modalidades esportivas e caminhadas, o tai-chi, o lian gomg, o yoga, entre outras. Torne o seu dia-a-dia mais ativo sempre com a orientação do profissional da saúde.
Evite o fumo e o consumo de álcool, pois prejudicam a sua saúde, o crescimento do feto e aumentam o risco de nascimento prematuro.
Fonte: adaptado de Secretaria de Saúde Prefeitura de Joinville.
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